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专家教路——制定训练计划轻松跑完10公里

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专家教路——制定训练计划轻松跑完10公里


 

专家教路——制定训练计划轻松跑完10公里


 

专家教路——制定训练计划轻松跑完10公里


 

专家教路——制定训练计划轻松跑完10公里


  首届广州马拉松比赛将在11月18日举行,对于大部分平常缺少跑步运动的市民而言,提前进行有计划训练是很有必要的。本报记者日前采访了广州体育学院的陈教练,就制定训练计划给市民建议。
  长跑的关键在于耐力的练习,而耐力则分为心肺功能和肌肉耐力两部分。提高心肺功能的方式很多,游泳、球类运动都能达到效果。而提高肌肉耐力的最直接最有效方法,正是跑步。所以训练的方式可以选择以长跑为主,辅助一些其他运动,这样既可以起到效果,也不会枯燥。
  知道了训练的方向和方法,就要制定适合自己的训练计划。陈教练给我们推荐了一种“波浪式”的训练方法,就是跑动距离成波浪形。以10公里为例,我们训练的距离可以有三种选择:10公里、长于10公里和短于10公里。这样长短结合更有利于我们耐力和速度的提高。而不同的跑动距离也应和跑动速度相搭配,可以是慢速的却更长总距离的训练,也可以是更短距离更快速的训练,还可以是以适宜的速度完成全距离的模式。
  两个关键点不要勉强自己
  1 没有恒定的量的规定。你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快,特别是如果你一直觉得很累,就无需勉强。
  2 你可以随时调换每日计划。不一定周一就一定周一,周五就是周五,要根据身体的具体情况。但是有一条基本原则:不可以连续两天都是高强度的练习。
  在练习前一定要记住热身和放松,热身不是简单的拉伸运动,应该由走路或者慢跑开始,这会让你更轻松地进入训练环节。而完成训练后,不要直接停下来,应该有节奏地走5分钟。在肌肉冷却前,最好再做一组拉伸动作。
   周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
   4 公里热身,
  第 7×600 米,每组 9公里慢跑, 5-6 公里快
  一
   9-13 公 里 9-11 公 里
   休息 间隔 2 分钟,2- 搭配 8 - 10 公 跑,可根据条件 休息
  周 慢跑,爬坡跑 慢跑
   3 分 钟 慢 走 恢 里步行 控制

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